さまざまな栄養がたっぷり入っている玄米。
しかし玄米は栄養があるのはなんとなくわかるけど玄米でダイエットできるの？と不安に思っていませんか？
実際いろいろなダイエットにチャレンジしてきた私は白米を玄米に変換させたらスムーズに痩せたと実感しています。
ただ、玄米ダイエットは挫折しやすく間違うと失敗するのも体験しています。
今回は失敗しない玄米ダイエットのコツをお伝えします
玄米ダイエットとは【玄米はなぜ太らないの？】
玄米ダイエットとは、いつも食べている白米を玄米に置き換えるというとても簡単なダイエットです。
とはいえ玄米は良いとは聞くけど実際には白米と玄米の違いがよくわからないという方も多いのではないでしょうか？
まずは玄米はなぜダイエットに良いのかお伝えしますね。
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玄米と白米は栄養が全く違う【ダイエットには断然玄米】
実は白米と玄米ではほとんどカロリーはかわりません。
100gあたりで考えると白米は156カロリー、玄米は152カロリーです。
しかし、おなじ主食でも玄米は白米と比べると体に取り入れれる栄養素が全く違うんです。
いつもの白ご飯を玄米に変えてご飯茶碗1杯食べるだけで痩せやすい体質を作る栄養を体にたっぷり取り入れる事ができるんですね。
玄米は 稲の実からもみ殻だけを取ってぬかや胚芽はそのまま残ったもの。
白米はもみ殻、ぬか、胚芽を取り除いたものです。
玄米には白米にはないぬかや胚芽に入っている栄養がたっぷり含まれています。
玄米ダイエットのメリット【玄米はなぜ痩せる？】
玄米を食べればダイエットにどんな良い事があるか見てみましょう。
メリット1 痩せやすい体質をつくる栄養素がたっぷりとれる
メリット2 便秘改善
メリット3 満腹感が持続するのでダイエットの強い味方になる
メリット2 疲れを癒してくれる栄養素がとれる
メリット1 痩せやすい体質をつくる栄養素がたっぷりとれる
例えば糖質の代謝機能をしっかりと働かせてくれるビタミンB1や体の無駄な脂肪を代謝するために必要なマグネシウムをはじめとしたミネラル、その他にも痩せやすい体づくりをしてくれる栄養がたっぷり。
さらに玄米はGI値が低いので血糖値が上がりにくく脂肪をためにくいんです。
メリット2 便秘が改善される
食物繊維がたっぷりはいっているので便秘が改善され腸をキレイに掃除してくれます。
メリット3 満腹感が持続する
玄米は白米に比べると食物繊維が約5倍です。
そのため少し触感が固いので必然的によく噛んで食べるという行動になり満腹感を得やすくそして満腹感も持続します。
メリット4 疲れを癒してくれる栄養がたっぷり
疲れを癒してくれる？ダイエットと関係ないのでは？と思うかもしれませんが、これが大ありなんです。
人間は忙しかったり疲れていたりすると脳の働きがくるってしまい自分の食べるものまで気を使えなくなり太りやすい炭水化物や甘いお菓子、アルコールに手が伸びやすくなります。
疲れをしっかりとっていく事がダイエット脳を育てていくんです。
玄米は、まさに痩せる主食の王様ですよね。
玄米ダイエットのデメリットは
玄米がダイエットにいいのはわかったけどデメリットは？
玄米ダイエットは痩せやすい体づくりにピッタリですが、もちろんデメリットもあります。
デメリットと思うかは人それぞれですが私が思うデメリットをお伝えしますね。
玄米を炊くのはめんどくさい
白米に比べると触感が固い
玄米独特のにおいがする
デメリット1 玄米は炊くのがめんどくさい
1人暮らしであれば自分の分だけ炊けばよいので大丈夫なんですが、家族がいると家族全員に玄米を食べてもらうという事は難しいですよね。
そうなるとダイエットをしている自分の玄米と家族の白米を別々で炊かなければいけないんですがこれが結構めんどうなんです。
仕事や子育てで忙しくしてるとダイエットはしたい、玄米が良いのはわかる、そう思っても手間がかかる事はやはり大変です。
しかし、本気で痩せたいならそんな手間をちょっとの工夫で乗り切るべし。
うちには炊飯器は2個ありますが毎回家族の白米と私の玄米を炊くのは手間なのでたくさん炊いておいて1食分づつ冷凍ストックしています。
玄米の冷凍ストックは後程お伝えしますね。
デメリット2 玄米は触感が固い
白米にくらべると玄米は固いです。
はじめは慣れないと固いのが苦手に感じるかもしれません。
ただその分「よく噛む」という食べ方になるので満腹中枢を刺激してする満腹になります。
固いのはむしろメリットなのかもですね。
玄米独特のにおい
玄米を炊いたときのにおいって玄米独特のにおいがありますよね。
そのにおいが苦手という方も多いのではないでしょうか？
においが気になるという方は炊くときに塩をひとつまみ入れると玄米の香りが気にならなくなりますよ。
とはいえ、昔と比べると最近の市販の玄米は「におい」はそれほど気にならなくなってる気がします。
玄米ダイエットのやり方
玄米ダイエットのやり方は、いつも食べる白いご飯を玄米ご飯に置き換えるだけ。
特に決まりはありません。
玄米ご飯の炊き方
玄米も白米と同じ、お米の軽量カップで1合、2号という感じで測ります。
玄米をザルなどに入れて軽くかきまぜてホコリなどを取り除きます。
両手でお米をすくって手のひらですり合わせるようにもみ洗いをして水を流します。
この時お米を研ぐようにしてお米の表面に傷をつけると水をよく吸ってふっくら柔らかく炊き上がります。
(柔らかめが好きなかたはたくさん研ぐと良いと思います)
あとは水を加えて炊飯器に入れて。
玄米モードのある炊飯器はそのまま水につけずにすぐ炊いてOKですが、玄米モードがない場合はしっかりと数時間水につけておいてから炊くのがオススメです。
玄米ダイエット失敗しないコツ
ここからは失敗しない玄米ダイエットのコツをお伝えします
ただ、玄米はダイエットによいからと大量に食べるのは痩せるためにはNGです。
子供茶碗に入れる
本気で痩せたいならご飯茶碗も子供用の小さいお茶碗に入れるように心がけてください。
実は子供茶碗に入れるというのもダイエットにとっても意味があるんです。
例えば普通のお茶碗に少しご飯や玄米ご飯を入れるのと、子供茶碗に同じ量のごはんを入れるのとでは脳の認識が変わり脳をだまして満足感が得られるようになるんです。
こういうちょっとしたコツもどんどん使って上手に痩せていきましょう。
お気に入りの自分専用の小さい子供茶碗を買うのがオススメです。
冷凍を活用する
玄米ダイエットで挫折する理由は炊くのがめんどくさい。という事・・・
一人暮らしなら自分の分だけ炊けばいいのですが家族がいるとそういう訳にはいきませんよね。
炊飯器は1つ、家族は玄米は食べないから白米、だから別々で炊かないといけない。
これがとっても手間なんです。
私も痩せるために主食は玄米にしようと思ってからは「炊くのがめんどくさい」で一度挫折しました。
でも、時間がある時に沢山炊いて炊き立てで1食分づつ冷凍しちゃえばすごく楽という事を知ってからは玄米ダイエットもすごく楽になりましたよ。
玄米ダイエットに挫折しないためにはたくさん炊いてストックするのがオススメです。
本気で痩せるなら子供茶碗1杯分を冷凍
玄米ダイエット中の方は、子供茶碗1杯を目安に小分けにして冷凍する事。
普通のお茶碗1杯分は本気で痩せたい女性にとっては少し多いです。
ラップや保存容器に入れる時にある程度子供茶碗で1杯を測ってから冷凍してくださいね。
こんな感じで一つ一つラップして冷凍してますよ。
玄米は冷凍しても美味しい
玄米は冷凍したからといって味がガクッと落ちるわけではありませんし全然美味しく食べられます。
もちろん炊き立てで食べるのが一番美味しいですが、私としては全く気にならないレベルで毎回冷凍の玄米を食べてます。
冷凍玄米は炊き立てがポイント
せっかく毎日食べる玄米ですしできるだけ美味しく食べれるように冷凍したいですよね。
美味しく冷凍するポイントは
炊き立てで湯気が出てる状態でラップか保存容器に入れるのがポイントです。
冷めてから保存すると水分が逃げた状態になっちゃうので、まだ炊き立てでホカホカ湯気が出てる状態のほうが水分を逃がさずに保存できるので解凍して食べる時にはみずみずしい玄米が食べれます。
冷凍玄米を食べる時はレンチンで
冷凍した玄米をさらにおいしく食べるにはレンジでチンが一番です。
自然解凍だと冷凍した白米と同じでパサパサの触感になって味が落ちちゃいます。
レンジでチンは、だいたい600Wで3分くらい目安にしてます。
無駄に食べ過ぎる事がない
これが一番のメリットです。
1食づつ解凍して食べるから「まだ腹八分かな」という状態でもおかわりしないですんじゃうんですよね。
だって食べたりないからといってまたその分を解凍するのもめんどくさいですよね。
玄米に入ってる痩せる栄養を徹底解説
玄米はダイエットによいと言うけどどんな栄養が入ってるの？
玄米にはたくさんの栄養素が入っていますが、ダイエットという視点で細かく見てみましょう。
ビタミンB1
玄米は白米に比べ約5倍のビタミンB1が入っています。
糖質をしっかり代謝してくれるのがビタミンB1。
疲れをとってくれる働きもします。
疲れていると脳の回転もわるくなり太りやすいというのは事実。
頭の回転をよくするためにも大切な栄養素です。
ビタミンB2
ビタミンB2は脂質の代謝をしっかりとサポートしてくれます。
生活習慣予防にも良いと言われていて、ドロドロ血液をサラサラにかえてくれるのもビタミンB2。
玄米には白米の約2倍のビタミンB2が含まれています。
ビタミンB6
タンパク質をエネルギーにかえたり筋肉や血液をつくるのをサポートしてくれるのがビタミンB6。
今話題のダイエットには欠かせないタンパク質が体の中で無駄なく使われるように働いてくれます。
白米の約4倍ものビタミンB6が玄米には入ってます。
ただ、ビタミンB6はビタミンB2と一緒じゃないとしっかり活動できない栄養なので、ビタミンB2と一緒に入っている玄米を食べることによってB6のパワーを引き出せますよ。
ビタミンE
ビタミンEは活性酸素の働きをおさえて老化のスピードをゆるやかにしてくれます。
アンチエイジングには欠かせない女性には嬉しい栄養素。
ビタミンEは白米に比べ玄米が約12倍も多く含んでいます。
血行を良くする働きもあり、冷えない身体づくりに役立つ栄養なので、冷えやすく脂肪をためこみやすい女性には欠かせないですね。
ミネラル
ミネラル不足になると脂肪を体に溜め込みやすく太りやすいとも言われています。
玄米にはマグネシウム、カルシウム、リン、鉄などのミネラル類がたっぷり。
中でもマグネシウムは白米の約5倍含まれています。
食物繊維
腸内環境を整えて、血糖値の上昇も抑えてくれる食物繊維。
玄米には白米と比べると約5倍の食物繊維が入っています。
コレステロールの吸収を抑制する働きもしてくれます。
食物繊維は水分でふくらんでかさましするので満腹感も持続して食べ過ぎも防いでくれます。
発芽玄米と玄米の違いは何？
玄米とは稲の実からもみ殻だけを取ってぬかや胚芽はそのまま残ったものです。
玄米は少しボソボソ、パサパサとして硬く感じやすく炊く時の水分量などによりその食感や味が大きくかわります。
少し苦手という方も多いですが、この玄米の硬さや香りが逆に好きという方もいます。
水につけたり炊くのが難しいとされる玄米ですがただ、最近は炊飯器に玄米モードがついてる炊飯器も多いので以前ほど水につけておく手間などがなくなり美味しく炊くのが難しいという事は少なくなってきています。
発芽玄米の特徴
発芽玄米は玄米に水を与えて、わずかに発芽させたお米です。
発芽で増える栄養素と減る栄養素があり玄米とはほんの少し栄養価が変わりますが、ストレス軽減作用で知られるギャバは、白米の約10倍も含まれているので注目されています。
発芽させることで玄米の硬さなどが減ってやわらかくもちもちっとして食べやすいのが特徴です。
発芽玄米と玄米のカロリーはどのくらい違う？
ダイエットをしていると気になるのがカロリーですよね。
100gあたりのカロリーは
発芽玄米→345カロリー
玄米→350カロリー
カロリー自体は微妙に発芽玄米のほうが低いですが、これくらいのカロリーの違いでしたらほぼ同じといってよいです。
ちなみに、40代からはカロリー計算だけでは痩せられないのでカロリーに神経質になりすぎるのは危険ですよ。
発芽玄米と玄米はどちらがダイエットに向いているか
発芽玄米と玄米とでは比べてみても栄養はほとんど変わりません。
玄米自体の栄養の中には、白米ではとれないビタミンやミネラル、食物繊維といった代謝をよくする栄養素がたくさんふくまれています。
発芽玄米はその栄養に加えてストレス軽減作用で知られるギャバという栄養成分が増えますので、ダイエットに向いていますね。
ストレスとダイエットは大きく関係しています。
食べやすさでの満足感も得られるのでダイエットに玄米をとりいれてみようかなという方は発芽玄米を選ぶとよいと思います。
ただ、発芽玄米と玄米は触感が違ってきますのでいろいろ食べてみて自分に合う物を探してみてくださいね。
【最後に】40代からは主食を玄米に変換しよう
若い時はどんなダイエットをしても痩せやすいですよね。
食事制限や話題のサプリなどなど。
私も若い時はちょっとした食事制限やその時話題のダイエットをすればすぐに痩せる事ができました。
しかし、40代になってからは全く痩せず。
いろいろ試した結果、やっぱり栄養が大事という事もわかりました。
栄養たっぷりの玄米を上手に利用して痩せる栄養をしっかりとってダイエットを成功させましょう。
